Que te duela la espalda durante el embarazo es algo más que frecuente y, déjame contarte, por qué no es para menos. A medida que tu embarazo se abre paso, al existir un incremento de tu barriga y de tu peso corporal, tu centro gravitatorio se desplaza hacia delante.
En este desplazamiento hacia delante, tu cuerpo deberá compensarlo de algún modo para que no te caigas de frente y lo hará de dos maneras (normalmente al mismo tiempo).
Primero: La cadena posterior de tu cuerpo estará en una constante tensión para evitar que esto ocurra. En ese trabajo constante, en especial la región lumbar de tu espalda estará llevando a cabo un sobreesfuerzo titánico.
Segundo: Tu cadera/pelvis adoptará una postura de antepulsión (desplazamiento hacia delante) que inhibirá la función principal de tus glúteos, dejando a estos inactivos y dormidos.
Entremos más en profundidad sobre el primer punto: Cuadrado Lumbar
Cuando una musculatura con tendencia al exceso de tono y al acortamiento, como sucede con tu cuadrado lumbar, está trabajando constantemente para evitar que te caigas hacia delante, lo que consigues es fatigarla y acortarla aún más.
Este acortamiento en tu región lumbar va a generar una compresión en tus vértebras lumbares, ocasionando un exceso de presión en tus discos intervertebrales. Estos discos intervertebrales no solo están constantemente comprimidos por el acortamiento, debido a un sobreuso constante de tu musculatura lumbar, sino que el aumento de peso también amplificará esta presión sobre tus cuerpos intervertebrales.
Vayamos ahora al segundo punto: (Región Glútea)
Permanecer demasiado tiempo sentado o llevar a cabo una posición de antepulsión en tu pelvis (desplazar hacia delante tu cadera) debido a un cambio en tu eje gravitatorio (muy común), hará que, a la hora de desplazarte, tus glúteos reciban mucho menos estímulo y la activación de estos baje drásticamente. Con esta deficiencia de uso, tu cuerpo se irá deshaciendo de gran parte de la masa muscular y de la fuerza que poseen tus glúteos.
Tus glúteos, más allá de ser el principal músculo extensor de cadera, son una región con una función clave a la hora de estabilizar a tu cadera y a tu región lumbar, minimizando así el riesgo de lesiones o dolores en toda tu espalda.
Al existir una inhibición por parte de esta región de tu cuerpo, estarás incrementando la probabilidad de sufrir dolor de espalda.
Dado que este fenómeno va a generarte dolor en la zona y en sus proximidades, llegarás a la conclusión de que una de las soluciones podría ser permanecer sentada. Esto tiene sentido si tratamos de disminuir parte del estrés con el que nuestra espalda está cargando, pero quiero decirte y explicarte por qué limitarte a sentarte no es una buena solución.
Ya hemos hablado unas líneas más arriba sobre qué ocurre cuando inhibimos nuestra musculatura glútea por un cambio en nuestro eje gravitatorio. Bueno, pues déjame comentarte que, permanecer demasiado tiempo sentado, también fomentará que esta pérdida de masa muscular se acelere. Pero espera, aún hay más…
Cuando permaneces sentada, la musculatura encargada de flexionar tu cadera (psoas iliaco), se mantendrá en un acortamiento. Recuerda que, si mantenemos en el tiempo un músculo retraído, estamos invitándole a que este se acorte cada vez más.
¿Qué problema puede causarte que tus músculos flexores de la cadera se acorten cada vez más? Bueno, quiero que sepas que el psoas (flexor de cadera) es un músculo cuyo origen se encuentra en (algunos casos en la última vértebra dorsal) y todas las vértebras lumbares (L1-L5) y se inserta en la parte interna de nuestro fémur.
Al tratarse de un músculo que se origina en nuestras vértebras lumbares, y baja hasta nuestros miembros inferiores, puedes llegar a hacerte una idea de lo que ocurre cuanto este se acorta por permanecer demasiado tiempo sentados.
El acortamiento del psoas va a generar que su origen (vértebras lumbares) adopten un exceso de curvatura (hiperlordosis lumbar) debido a una anteversión provocada de tu pelvis, que, junto con el exceso de presión ocasionado por nuestro cuadrado lumbar, va a desembocar en un efecto de cizallamiento sobre nuestras vértebras lumbares, seguido de una alteración en todas sus proximidades.
Este exceso de curvatura lumbar (hiperlordosis lumbar) no solo puede a cizallar o acuñar tus vertebras lumbares, sino que también puede pinzar diversas raíces nerviosas, empujar tu disco intervertebral o generarte dolor en el nervio ciático.
Además, tu útero, al encontrarse en estado de expansión, podrá ejercer una presión adicional sobre tu nervio ciático especialmente durante el tercer trimestre del embarazo.
La sabiduría ancestral que acompaña a tu cuerpo hace que este se prepare para el momento del parto segregando una serie de hormonas con la finalidad de relajar tu tejido conectivo (fascias y ligamentos) en tu articulación sacroilíaca (articulación nexo en la parte baja de tu columna vertebral que une el sacro con la pelvis).
Este exceso de relajación en la articulación sacroilíaca puede desembocar en una hipermovilidad que termine generando inflamación en la zona (Sacroileitis) e irradiando dolor tanto en tu región lumbar, como en tus piernas (nervio ciático).
Ahora que ya conoces todas o casi todas las causas por las que puede aparecer dolor de espalda durante el embarazo, déjame decirte que no todo está perdido. La forma más efectiva a la hora de enfrentar y mitigar todas estas causas y efectos es el ejercicio físico terapéutico individualizado. Es importante que la actividad física esté totalmente individualizada, ya que, como en todo en la vida, lo que a una persona puede resultarle beneficioso, para ti puede ser perjudicial.
El ejercicio físico que realices deberá tener como principal objetivo una corrección postural. Los ejercicios de control postural serán claves a la hora de afrontar las alteraciones y cambios que se producen en el embarazo, ya que, un buen tono en la musculatura profunda de tu cuerpo (musculatura postural), podrá ofrecerle el sostén que necesitan todas tus estructuras y mantener el máximo tiempo posible una alineación correcta de todos los segmentos de tu cuerpo.
Recuerda que no solo se trata de tomar consciencia para mantener una postura correcta, sino que, deberás acondicionar tu cuerpo para que este fenómeno se dé de manera natural sin llegar a sobrecargar ni someter aún más a tu cuerpo en esta bonita etapa.
Todos somos individuos excepcionales, con cualidades y características diferentes que nos convierten en seres únicos. Por eso, aunque dos personas tengan en común una misma región dolorosa, el origen entre una y otra puede ser totalmente distinto. Es por ello que, en nuestro servicio Pilates para el embarazo trabajamos siempre bajo este paradigma, la personalización.
Si te has quedado hasta el final, quiero invitarte a que nos escribas si tienes alguna duda y estaremos más que ilusionados para comenzar a caminar contigo hacia la misma dirección.
¡No estás sola!